こんにちはススメです。
この記事では、ボルダリング初心者におすすめのサーキットトレーニングを紹介します。
- 目標達成のために、闇雲に登るだけじゃなくてトレーニングもしたい！
- 最近グレード更新が停滞しているんだよね…
- ジムに来てもすぐに疲れて登れなくなっちゃう…
そんな方はぜひサーキットトレーニングを取り入れて下さい。
決して楽なトレーニングではありませんが、その分効果は絶大です。
サーキットトレーニングを継続したら必ず成長することを保証します。
私が取り入れて最も効果のあったトレーニングがこのサーキットトレーニングです。
一緒に上達目指して頑張りましょう！
サーキットトレーニングとは
そもそもサーキットトレーニングという言葉を始めて聞く方も多いのではないでしょうか。
まずはサーキットトレーニングについて基本的なことを確認していきましょう。
そこそこの負荷の運動を休みなく継続して行う運動
サーキットトレーニングについてwikipedia先生に聞いてみました。
サーキット トレーニングは、持久力トレーニング、レジスタンス トレーニング、高強度のエアロビクス、および高強度のインターバル トレーニングと同様にサーキットで実行されるエクササイズを含むボディ コンディショニングの一種です。筋力増強と筋持久力の向上を目的としています。
(中略)
サーキットトレーニングにおけるエクササイズ間の時間は短く、多くの場合、次のエクササイズに素早く移行します。
「サーキットトレーニング」『フリー百科事典 ウィキペディア英語版』。2022年7月6日 (水) 21:06UTC、URL: https://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training
要するに、そこそこに高い負荷の運動を、休みなく連続して行うトレーニングということです。
スクワットを10回、腕立て伏せ10回、ジャンプ10回を連続して行うなどのトレーニングが一般的ですね。
ボルダリングでのサーキットトレーニングは課題を登ることで行う
いやいや、スクワットとか腕立て伏せなんてやりたくないよ！という方も多いのではないでしょうか(笑)
少なくとも私はそういうタイプです(笑)
でも安心して下さい。今回はそういったいわゆる筋トレ的なトレーニングは紹介しません。
そもそもボルダリング界隈においてのサーキットトレーニングは、一般的な意味のサーキットトレーニングとは若干違いがあります。
ボルダリングにおけるサーキットトレーニングは、すでに完登した課題を休みなく登ることを指します。
余裕で登れる課題を完登したらすぐに次の課題を登る、というのを10課題前後ほどこなすトレーニングであることが多いです。
体力の向上など様々なメリットがある
ウィキペディア先生も言っていましたが、サーキットトレーニングには様々なメリットがあります。
ボルダリングにおける具体的なメリットはこんな感じです▼
- 筋力が増強されるため、課題の核心部分を攻略しやすくなる。
- 筋持久力が増強されるため、長めの課題でも完登しやすくなる。
- 長時間ジムで登っていても疲れづらくなる。
- ムーブの精度が上がり、初見の課題への対応力が高まる。
- 回復力が高まるため、頑張って登った翌日の仕事や学校に影響が出にくくなる。
- 終わった後の達成感があり、ストレス解消にもなる。
などなど、挙げればきりがないくらいにたくさんのメリットがあります。
難易度はやや高め
多くのメリットがある分、サーキットトレーニングはかなりキツイです。
特に初めてのサーキットトレーニングはかなりきつく感じることでしょう。
その分、継続することで必ず効果が実感出来るトレーニングです。
私も色々なトレーニングを試しましたが、サーキットトレーニングが１番きつくて１番効果を実感できました。
最初は完走できなくてもいいので、まずは試してみるところから始めてください。
初心者向けサーキットトレーニングの具体的なやり方
サーキットトレーニングのメリットが分かったら、早速実践してみましょう。
やり方や注意点などを解説していきます。
ジムにあるすべての課題を登れているグレードで行う
例えばあなたが
- ジムの5級課題をすべて登れている
- ジムの4級課題も9/10ほど登れている
とします。
その場合、5級課題を使ってサーキットトレーニングを行うようにしましょう。
4級課題でもできなくはないですが、おそらく負荷が高くなりすぎます。
その場合の負荷の調整は難しいので、最初は5級課題を使ってサーキットを行いましょう。
ひたすら順番に登りまくる
サーキットで使うグレードが決まったら、あとはそのグレードの課題をひたすら登りまくりましょう。
ジムにあるそのグレードの課題をすべて登るのがわかりやすいです。
ただ、同じグレードでも明らかに難易度が高い課題もあると思います。
最初はそういった課題をサーキットメニューから除いてもかまいません。
もちろん辛めの課題を除外してトレーニング効果が下がると意味がないので、目安としてジムにある同グレードの課題を90%以上登るようにしましょう。
5級課題がジムに10本あるなら、最低9本は登るようにしてください。
慣れてきたら、1回のサーキットですべての課題を登れるようにステップアップしていきましょう！
休憩時間で負荷を調整する
サーキット中はできるだけ休憩時間を短くしてください。
1つの課題を登ったら、他に登っている人がいない限りすぐにチョークアップして次の課題に移りましょう。
そうすることでトレーニング効果を最大限に上げることができます。
ただ、どうしてもキツイ場合は以下の時間を使って少しだけ休憩時間を確保しましょう
- 丁寧めにチョークアップをする
- 課題を入念にオブザベしてムーブを再確認する
- 深呼吸して呼吸を整える
- 軽くストレッチをする(伸ばしすぎ注意)
要するに、休憩時間をぼーっと過ごさないことが大切です。
目安として、90秒以上休憩したら休みすぎだと思って下さい。
登れない課題は1回だけ再トライする
過去に完登していても、サーキットになると完登することが難しい課題も出てきます。
トライして落ちてしまった課題は、もう１回トライして登れそうであれば、前述の小休憩を挟んで再トライしてください。
再トライしても落ちてしまったり、1回目のトライの時点で登れる気が全くしない場合は、その課題は飛ばして次の課題に移りましょう。
サーキットトレーニングではいろんな課題を登ることが重要です。
1つの課題にこだわり過ぎないようにしましょう。
丁寧な登りを意識する
過去に完登した課題だからといって、適当に登ることはやめましょう。
丁寧に登るようにすることで、きれいなフォームや精度の高いムーブが身につきます。
- 登る前にしっかりとオブザベしてムーブを思い描く
- 足を切らしたり力で無理やり登ったりしない
以上の2点を意識しましょう。
1回目は絶対に完走できない
サーキットトレーニングは負荷が高いので、すでに全完登したグレードであっても、最初の1回で完走することは不可能と思ってもらっていいです。
私は初段クライマーですが、初めてサーキットトレーニングをやった際は3級課題を完走できませんでした。
というか4級サーキットも小休憩をたくさん挟んでギリギリ完走できたくらいです。
それでも継続することで必ず完走出来るようになりますので、完走できなかったとしても、それを伸びしろと捉えて前向きに取り組んで行きましょう。
徐々にステップアップしていけば大丈夫です！
クールダウン前にやるのがおすすめ
ジムで登る日の流れを
- アップ
- 本気トライ
- クールダウン
の3行程に分けるとすると、サーキットは ③クールダウン の直前に行うことをおすすめします。
本気トライ後の疲れた状態で行うことで、トレーニング効果を最大限に高める事ができます。
逆に本気トライ前にやってしまうと、その日はサーキットトレーニングしかできなくなるので、なかなかモチベーションを保ちづらいと思います。
登れていない課題に挑戦しつつ、サーキットトレーニングも取り入れられるのがベストですね。
おすすめする人
サーキットトレーニングはほぼ全員におすすめ出来るトレーニングですが、以下の項目に当てはまる方には特におすすめします。
日によって調子にムラがある人
- 過去に登ったことがある課題を再登できる自信がない
- 日によって身体の重さに大きな違いを感じる
- すぐにパンプして登れなくなってしまう日がある
こういう方は積極的に取り入れましょう。
サーキットトレーニングを取り入れることで、調子の波が安定します。
いろんな課題をたくさん登るので、ボルダリングの総合力や基礎力が底上げされて、弱点が減っていくイメージです。
弱点が減っていくというのは、上達を目指すうえで非常に大事なことです。
よければこちらの記事も読んでみてください▼
グレード更新が停滞している人
- また最高グレードを更新できなかった…
- 今日も新しく完登出来た課題が0だった…
サーキットトレーニングはそういう方に1番おすすめしたいです。
前述の基礎力向上という意味ももちろんありますが、サーキットトレーニングを行うことで達成感を得られるというのが大きな理由です。
狙っていた課題が完登できなくても、サーキットトレーニングを行うことで
今日はサーキットトレーニングをやったぞ！
という達成感をもって1日を終えられます。
それに、登れていない課題を登れるようになるよりも
- サーキットを完走出来るようになる
- サーキットの休憩時間を減らして完走出来るようになる
- 辛めの課題をサーキットに取り入れて完走する
など、サーキットの難易度を上げていく方がハードルが低いのに、課題完登と同じくらいの達成感があります。
最近停滞感を感じていて、完登記録をつけられていないような方はぜひサーキットを取り入れてみてください。
おすすめしない人
ほぼ全員におすすめのサーキットトレーニングですが、以下の項目に当てはまる人はおすすめしません。
ケガや痛みがある人
サーキットトレーニングは負荷が高いです。
そのため、ケガをしている人や、身体に痛みなどの違和感がある人は行わないで下さい。
ケガや痛みが悪化して登れなくなったら、その分ボルダリングの実力は衰えていってしまいます。
長い期間ボルダリングを楽しむためにも、ケガや痛みには繊細になりましょう。
久しぶりに登る人
昔は運動神経の良かったお父さんが、運動会で張り切った結果ケガをするのはよくある話ですね(笑)
ボルダリングのサーキットトレーニングでも同じことが言えます。
「昔は4級課題なんて余裕だったぜ！」という方であっても、いきなりサーキットを取り入れるのは避けましょう。
目安として、3週間以上登っていない期間があったのならサーキットは次回に回しましょう。
最後に
サーキットトレーニングは、キツイ分効果が絶大なトレーニングです。
最初はしんどいですが、必ず完走出来るようになりますし、その頃には実力が1段階上がったと思ってもらって大丈夫です。
ここまで確実な効果が期待できるトレーニングはなかなかありません。
私もサボらないようにしますので、一緒に継続して強くなれるよう頑張りましょう！
サーキットトレーニングを取り入れてみたくなった方は、こちらの記事もおすすめです▼
