こんにちはススメです。
この記事では、ボルダリングの5級課題を登るために必要なことを丁寧に、初心者の方向けに解説していきます！
私は元々BMI17.1の超ガリガリ運動音痴男でしたが、今ではジムで初段課題を登るところまで成長できました。
そんな私が、4級を登れるようになるための知識やコツをお伝えしていきます。
きっと読者の方の中には
- 5級まではスムーズに来れたけど、4級から急に難しく感じる！
- スタッフからムーブのアドバイスを貰ったけど、やり方がよくわからない。
- マイシューズに興味が出てきたけど、本当に必要なのかな？
そんなことを考えている方も多いのではないでしょうか。
この記事ではそんな悩みに答えつつ、4級課題攻略のために必要なことをお伝えしていきます！
通う頻度は？
4級課題を登るためには、だいたいどれくらいの頻度でボルダリングジムに通えばいいのでしょうか？
結論、できれば週に2回程度は通ってほしいです。
5級までであれば週1回ほどのクライミングで攻略できますが、4級からは少し厳しくなってくると思います。
もちろん登りすぎてケガをしたら元も子もないのですが、どこかに慢性的な痛みが出ているなどでなければ、週2回程度登ることを目標にしてみましょう。
通う頻度についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。▼
期間パス購入も検討してみよう
週2回をコンスタントに通おうとすると、月あたりのジムの利用料が結構高くなってきます。
そんなときは期間パスを利用すると利用料が安く済む場合があります。
期間パスの利用可能期間や料金はジムによって様々ですので、一度スタッフに相談してみるといいでしょう。
期間パスを購入することで、モチベーションアップにも繋がりますよ。
いつまでに登れるようになる？
5級までと同様に、◯ヶ月までに4級が登れるのが一般的！と言い切ることはできません。
ただ、期間を決めた方がモチベーションにもなるともうので、この記事を読んでいる方は
ボルダリングを始めてから4ヶ月
5級を登れるようになってから2ヶ月
どちらかを目標にしてみて下さい。
なお、女性やキッズ、極端に体重が重い方などはもう少し余裕のある目標で大丈夫です。
一番重要なのは、自分なりの目標を決めることです。
いつまでに何級を登るのか、目安を紹介した記事もあるのでぜひ読んでみて下さい▼
4級を登るために必要なこと
ここからは私の思う、4級を登れるようになるために必要なことをお伝えしていきます。
5級よりも発展的な内容が多いですが、一緒に頑張りましょう！
シューズを買ってみよう
4級課題に挑戦する方は、マイシューズの購入を検討してみて下さい。
ジムにあるレンタルシューズは、性能よりも耐久性に特化しているため、難しい課題を登るためには性能不足の感があります。
マイシューズ購入はモチベーションアップにも繋がりますので、ぜひ手に入れてみて下さい。
始めてのシューズの選び方についてはこちらの記事で解説しています▼
初心者が知っておくべき用語を覚えよう
4級課題攻略のためにジムのスタッフに相談したとき、聞き慣れない用語で説明されたことはありませんか？
- 「3手目はガスで止めた方がいいですよ！」
- 「フラッギングはちゃんと張ったほうがいいかもしれません！」
- 「スタだと厳しいのでデッド気味で行っちゃった方が逆に楽ですよ！」
意味がわかりませんよね（笑）
ただ、初心者の方であってもこういった用語は知っておいたほうがいいです。
- 周りからのアドバイスが理解できるようになる
- 知らず知らずのうちにやっていたムーブを言語化できるので再現性が上がる
- 用語を知ることで新しい気づきが得られる
などなど、メリットがたくさんあります。
お金に余裕のある方はこちらの書籍で勉強するのがおすすめです▼
このサイトで説明されていることがより体系的に、わかりやすく説明されているので正直この本を買えばほぼ全て解決します（笑）
ホールドをちゃんと持とう
5級までは正直適当にホールドを持っていても登れる課題もあったかもしれませんが、4級からはそうはいきません。
ホールドの形や厚さ、向きが一気に悪くなるので、それぞれのホールドに適した持ち方を意識しないと、そもそも保持すらできません。
できるだけ多くの指の本数で持つこと、親指もしっかり使うこと、ホールドを引く方向を意識して下さい。
基本の内容はこちらの記事で解説していますので、ぜひ普段の登りに取り入れてみて下さい▼
頻出ムーブを覚えよう
4級からはボルダリング特有のムーブを覚えないと登れない課題が増えてきます。
ヒールフック、キョン、フラッギング等、一人だけで登っていたら絶対に修得することのないムーブばかりです。
今までの人生で絶対にしたことのない動きなので修得にはコツがいりますが、その分使いこなせるとめちゃくちゃカッコいいです。
これらのムーブはもっと上のグレードを登る際にも頻繁に使うものばかりです。
今挑戦している課題にムーブを使うことで楽に登れるものがあるのなら、積極的に練習しましょう
トレーニングは必要？
最初に結論を言うと、4級を登るために自宅やジムのキャンパスボードでトレーニングをする必要はありません。
3級くらいからはトレーニングを取り入れることを検討してもいいですが、4級クライマーは、まだまだいろんな課題を登り続けるだけで上達できます。
その代わり、ストレッチを取り入れることをおすすめします。
ストレッチには
- 指の筋肉や関節への負担が減る登りができるようになる
- 楽に登れるので結果的にグレードが上がる
- ケガをしにくくなる
など、メリットがたくさんあります。
ストレッチは時間よりも頻度の方が重要です。
1日30分、風呂上がりにストレッチをする
というよりは
1日のうちに何回も、思いついた時に一瞬やる
こちらの方が成果が出やすいです。
家でくつろいでいる時間、立ち上がるたびにやるなど、ルールを決めてやっていくことがおすすめです。
おすすめのストレッチ
以下のストレッチをおすすめします。
- グーパー運動
- カエルストレッチ
- ジャックナイフ
- 立甲
- ストレッチポール
若干難易度が高い内容も含まれていますが、4級課題を登るためにはできて損なことはないものばかりです。
それぞれの詳しいやり方についてはこちらで解説しています▼
できた方がいい動き
わざわざトレーニングをする必要はありませんが、これが1回でもできるかどうかで、グレードにも影響するという動きがあります。
懸垂
腕立て伏せ
ワイドスクワット（足を外側に大きく広げた状態で行うスクワット）
蹲踞(そんきょ)の姿勢
立甲
ハンギングレッグレイズ(ぶら下がった状態で足を90°くらいまで上げる)
これらの動きが全て１回、または短時間でもできるのであれば、4級攻略のための基礎体力はあると言っていいと思います。
繰り返しお伝えしますが、別にこれらの動きをできるようにするためにわざわざトレーニングをする必要はありません。
ただしどれもボルダリングをする上で重要な動きですので、やる気に満ち溢れている方や、理由があってジムへ行けない方は挑戦してみて下さい。
4級が登れたら
4級を登れた皆さんおめでとうございます。
ここまでのご自身の登りを振り返ってみてどうですか？
苦戦することもあったとは思いますが、めちゃくちゃ充実していて楽しかったのではないでしょうか。
最初は絶対に無理だと思っていた課題が登れた時の達成感はボルダリングならではの魅力ですよね。
さて、ここで1つ断言するのですが
3級が登れるようになった時の達成感と楽しさは、4級とは比べ物になりません。
３級からは難易度が一気に上がる分、楽しさも倍以上あがります。
このサイトが初心者の方に3級を登ってもらうことを目標にしているのは、それが理由でもあります。
ここまで来た皆さんであれば、ボルダリングの適正は充分にありますので、ぜひ3級完登を目指してみて下さい。
3級挑戦はいつ？
4級課題を登れたら、いきなり3級に挑戦していいの?
そう考える方もいることでしょう。
もちろん挑戦してみてもいいのですが、3級はかなり難易度が高いので、最初はなかなか歯が立たないと思います。
そういった方は、ジムにある全ての壁で4級課題を登れるようになることを次の目標にしてみましょう。
例えば、あなたが通っているジムに4級課題が
- スラブ壁に2本
- 垂壁に2本
- 100°壁に2本
- 125°壁に1本
- バルジ壁に1本
合計8本あるとします。
この場合、スラブ〜バルジの5つの壁で、最低1本ずつ、合計5本の4級課題を登れることを目標にします。
すべての4級課題を登ることを目標にしてしまうと、同じ4級でもほぼ3級くらいの難易度の課題にハマってしまう可能性があります。
全壁で最低1本の課題を登ることができれば、十分に4級クライマーとしての実力がありますので、登れない課題が数本あっても気にする必要はありません。
すぐに3級の課題を登ることを目標にしましょう。
最後に
4級課題はこれまでスムーズに来れた方でも壁を感じることがあるグレードです。
ただし、継続していれば絶対に登れるようになるグレードでもあります。
4級に挑戦することで体感できる、継続することの強さ、課題を乗り越えることの達成感は、ボルダリングに限らずあなたの人生をよりよいものにできると本気で信じています。
それぞれのペースで、楽しく継続することで、一緒によりよい人生を目指しましょう！
