こんにちはススメです。
この記事では、ボルダリングの5級課題を登るために必要なことを丁寧に、初心者の方向けに解説していきます！
私は元々BMI17.1の超ガリガリ運動音痴男でしたが、今ではジムで初段課題を登るところまで成長できました。
そんな私が、5級を登れるようになるための知識やコツをお伝えしていきます。
きっと読者の方の中には
- 始めて少し経つけど5級から急に難しくなって登れない！
- 身長が低い自分にも5級って登れるのかな？
- 5級ってどれくらいで登れるようになるの？
そんなことを考えている方が多いのではないでしょうか。
断言しますが、5級課題は継続していれば老若男女関係なく、誰でも確実に登れるようになります！
この記事では、5級に挑戦する読者の方の疑問を解決して、完登をサポートしていきます！
通う頻度は？
5級課題を登るためには、だいたいどれくらいの頻度でボルダリングジムに通えばいいのでしょうか？
結論、週に1回程度で十分です。
初心者のうちは十分成長できます。
逆にボルダリングに慣れていないうちからそれ以上のペースで登ってしまうと、疲労がとれない、ケガをするなどのリスクがあるためおすすめしません。
5級が登れないうちは週1回程度で問題ないでしょう。
それ以下のペースだと成長スピードがかなり遅くなってしまうので、やはり週1回程度は登れるようにしたいですね。
通う頻度についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。▼
いつまでに登れるようになる？
ボルダリングは個人の体格が実力に大きく影響するスポーツです。
また、ジムによってグレードの付け方も様々です。
ジムAの5級課題と、ジムBの6級課題が同じくらいの難易度に感じる。。。なんてことはよくあります。
ですので、「一般的に言ってこれくらいの期間で5級が登れます！」と断言することはできません。
しかし、期間目標を立てることでモチベーションアップにつながるかと思います。
ですので、初心者の方はボルダリングを始めて3ヶ月以内に登れるようになることを目標にしてみてください。
ただし
- 身長が小さくリーチがない
- 極端に体重が重いorガリガリ
- 絶望的に柔軟性がない
- ケガをしている
そういった要素があればあるほど登れるようになるまで時間がかかって当たり前ですので、3ヶ月以内に登れるようにならなかったとしても落ち込まないでください。
ご自身のペースで5級完登を目指してください。
ちなみに私がボルダリングを始めた頃は身長174cmの20代前半で、5級を登れるようになるまでだいたい2~3ヶ月程度でした。
女性であっても自分より早く5級が登れる様になった方は結構いるのではないでしょうか。
重要なのは自分のペースで継続して登り続けることです。
私もそうやって、初段課題を登れるようなクライマーになりました。
期間目標の建て方は、こちらの記事で説明しています▼
知っておくべきボルダリングの知識は？
初級課題ではハシゴ登りのような単純動作で登れていましたが、5級ともなるとそうはいきません。
ボルダリング特有の動きやその知識が必要になってきます。
専門用語すべてを覚える必要はありませんので、5級課題を登れるようになるために必要な知識に絞ってお伝えしていきます。
基本的なホールドの名前と持ち方を覚えよう
ホールドには、形ごとに呼び方があります。
ガバ、カチ、ピンチ、スローパー、ポケットなどですね。
ホールドの名前を知っていれば、ジムスタッフのアドバイスも理解しやすくなりますのでぜひ覚えましょう。
なお、どのホールドもできるだけ多くの指で保持することが重要です。
初心者ほど、少ない指で力いっぱい保持しがちです。
ケガのリスクも高まるので、意識してみて下さい。
こちらの記事でホールドの種類や持ち方を詳しく解説していますので、一緒に確認しましょう！▼
足で登ることを意識しよう
足の筋力は、腕の筋力よりはるかに強いです。
普通の姿勢で10分間立ち続けることは簡単ですが、逆立ちで10分間耐えるのは不可能ですよね。
ボルダリングも同じで、腕で登ること以上に足の置き方や置く場所を考えて登ることが大切です。
初心者のうちはどこに足があると登りやすいのかがわからないと思いますがそこは経験が必要です。
たくさんの課題を登って、いろんな足の位置を試してみましょう。
ボルダリング特有の身体の使い方を覚えよう
ボルダリングには、壁の中でバランスをとるために必要な姿勢、身体の使い方があります。
ダイアゴナル
３点支持
正対
側体
これらが意識できるとバランスが取りやすくなって動きが安定したり、腕や指にかかる負荷が楽になるなどのメリットがあります。
感覚として理解するまでには少し大変ですが、上達する上で必要になってきますので、ぜひ覚えてください。
トレーニングは必要？
結論から言うと、5級を登るために自宅やスポーツジムでトレーニングをする必要はありません。
ひたすらいろんな課題を登ることが一番の近道です。
たしかに、もっともっと上の級を目指す場合はフィジカルトレーニングが必要になってきます。
しかし5級課題を登るために必要なのはフィジカルというよりはボルダリング特有の動きや身体の使い方を覚えることです。
もちろんトレーニングをしてマイナスになることはないので体力に余裕がある方はやってもらって構いませんが、基本的には週1回ジムに行って登る以上のことは必要ないと思ってもらって大丈夫です。
ストレッチはやっておこう
いわゆる筋トレは必要ないのですが、ストレッチはやっておきましょう。
柔軟性が高まることで上達していけますし、ケガの予防にもなります。
なお、ストレッチは時間よりも頻度の方が重要です。
1日30分、風呂上がりにストレッチをする
というよりは
1日のうちに何回も、思いついた時に一瞬やる
こちらの方が成果が出やすいです。
家でくつろいでいる時間、立ち上がるたびにやるなど、ルールを決めてやっていくことがおすすめです。
私が実際にやってこうかを感じたおすすめのストレッチについてはこちらで解説しています▼
初心者のうちは疲労回復に努めよう
ボルダリングはハードなスポーツです。
特に慣れていない初心者にとっては、ボルダリングをした直後やその翌日は身体が疲れ切ってしまうでしょう。
身体に疲れが残った状態で登ってもケガのリスクなどがあるので、疲労回復に努めたいところです。
- クエン酸を飲む
- ストレッチをする
- マッサージをする
トレーニングで身体を鍛えることよりも、登ったあとの疲労を回復することを優先するようにしましょう。
おすすめの疲労回復・ケアグッズについてはこちらの記事で紹介しています。
私が実際に使っておすすめできるもののみ紹介しています▼
せっかくならプロテインを飲もう
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
ボルダリングは筋肉を酷使するスポーツです。
登るたびに筋肉痛がくると思いますが、それは身体に大きな負荷をかけている証拠です。
課題を登ってダメージを受けた身体を修復するためにはタンパク質を摂取することがとても重要です。
今では昔より価格が安く、飲みやすいプロテインがたくさん売られていますので、飲む習慣をつけてみてください。
私は元々体重52Kg程度しかないガリガリ体型でしたが、今では60Kg程度まで増量できています(一般的に言えばまだ細い部類ですが)
ちなみに私は毎朝プロテイン＆オートミールの組み合わせで朝食を摂っていて、いちいち朝食の内容を考える必要がなくて楽というメリットもあります。
レシピや効果についても、こちらの記事で紹介しているので見てみてください▼
5級が登れたら
期間の差はあれど、週1回のボルダリングを継続して、この記事にある内容を実践したら、5級は絶対に登れるようになるはずです。
5級を完登できた皆さんおめでとうございます。
はっきり言って5級を登れるのはすごいことです。
全く未経験のスポーツを始めて、それなりの難易度の動きを攻略しているんです。
数ヶ月前のあなたよりも大きく成長しているということです。
人間は現状維持を好む生き物なので、自らチャレンジして成長できているというのは本当に素晴らしいことです。
ただし、ここで満足してはいけません。
ボルダリングという分野において、あなたにはまだまだ伸びしろがあります。
ですので、次の目標を立てましょう。
4級挑戦はいつ？
5級課題を登れたら、いきなり4級に挑戦していいの?
そう考える方もいることでしょう。
もちろん挑戦してみてもいいのですが、4級はかなり難易度が高いので、最初はなかなか歯が立たないと思います。
そういった方は、ジムにある全ての壁で5級課題を登れるようになることを次の目標にしてみましょう。
例えば、あなたが通っているジムに5級課題が
- スラブ壁に2本
- 垂壁に2本
- 100°壁に2本
- 125°壁に1本
- バルジ壁に1本
合計8本あるとします。
この場合、スラブ〜バルジの5つの壁で、最低1本ずつ、合計5本の5級課題を登れることを目標にします。
すべての5級課題を登ることを目標にしてしまうと、同じ5級でもほぼ4級くらいの難易度の課題にハマってしまう可能性があります。
全壁で最低1本の課題を登ることができれば、十分に5級クライマーとしての実力がありますので、登れない課題が数本あっても気にする必要はありません。
すぐに4級の課題を登ることを目標にしましょう▼
最後に
5級課題は苦戦する方も多いとは思いますが、一気にボルダリングが面白くなるグレードでもあります。
そしてなんと驚くことに、5級よりも4級、4級よりも3級の方が面白いです（笑）
5級課題で楽しさを理解しているあなたは、はっきり言ってもうボルダリング沼に片足突っ込んでいます。
ここまできたら一緒に全身浸かっていきましょう（笑）
そしてあなたの人生に、新しい楽しみを1つ付け加えられるよう、頑張ります。
