こんにちはススメです。
ボルダリングは誰でも夢中になって楽しめるスポーツなので、ついついのめり込んでしまいますよね。
なので
疲れすぎて翌日の仕事が手につかない…
疲労が残っているから登る頻度を上げられない…
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
5級や4級あたりに挑戦している初心者のうちは特に多いと思います。
そんな方に向けて、ボルダリング歴5年以上の初段クライマーである筆者が
実際に自分で試して効果があった疲労回復グッズをご紹介していきます。
人によって合う合わないの個人差はあると思いますが、ぜひ参考にしてみてください。
クエン酸
疲労回復といえば真っ先に思い浮かぶのがクエン酸です。
クエン酸の効果については、大正製薬が公開しているこのサイトを見ていただくとわかりやすいと思います。
筆者はアミノバイタルのクエン酸を、ジムから帰った後家で飲んでいます。
というか仕事で疲れた日にも飲んでます。
アミノバイタルを選んだ理由は
- 近所のドラッグストアに売っていた
- クエン酸含有量が多い
- BCAAも入っていてお得
- 炭酸水と合わせて一杯150円くらいなのでお手頃
こんな感じです。
炭酸水で割るとキレ◯トレモンになる（笑）
クエン酸は基本的に水に溶かして飲むものですが、ぜひ炭酸水に溶かしてみてください。
完全にキレ◯トレモンが出来上がります（笑）
作り方の手順を以下にご紹介します。
1.プロテインシェイカーに500ml炭酸水を少量注ぐ
2.シェイカーの中にクエン酸を入れる
3.シェイカーに蓋をして思いっきり振る
4.蓋を開けて残りの炭酸水を注ぐ
当然500mlの炭酸水全部にクエン酸を入れて振ると、蓋を開けた時に大爆発するので注意してください。
プロテイン
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
プロテインは筋肉を増やすために飲む、というイメージがあると思いますが、筆者は正直増量効果はそんなに感じていません。
それよりも疲労回復に役立っている印象です。
ボルダリングをした後にうっかりプロテインを飲み忘れた翌日、めちゃくちゃ疲れが残っていてびっくりした記憶がありますね。
以降、筆者は飲み忘れがないよう朝食としてプロテインを摂っています。
レシピはこんな感じ
1.前日の夜にシェイカーでプロテインを作る
2.シェイカーの蓋を開けて、オートミールを入れる(プロテイン用の軽量スプーン1杯分)
3.シェイカーの蓋をして、冷蔵庫に入れておく
4.翌朝ボウル皿に入れて、スプーンで食べる
めちゃくちゃ意識高い食事感がありますが、毎日朝食を買ったり作ったり選んだりする手間が省けるのでおすすめです。
もっと健康に気を使いたい方は冷凍ミックスベリーを入れてみてもいいと思います。
オートミールに抵抗感がない方はぜひやってみて下さい。
続けるならマイプロがおすすめ
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
筆者はもう3年以上マイプロテインにお世話になっています。
理由は安いから、ミルクティー味が美味しいからの２つです。
単純な理由ですが、継続してかかるコストなので、安くておいしいに越したことはないと思います。
たまに注文のし忘れでプロテインが切れて、急ぎで近所のドラッグストアにある国産メーカーのものを買ったりもしますが、マイプロの2倍位の値段のものしか売っていないのでなかなかにショックですね（笑）
ちなみに、マイプロテインは結構な頻度で凄まじい額のセール(30%offとか)をやっているので、こまめにチェックしつつ、関税のかからない額だけ注文するのがおすすめです。
筋肉痛への効果は正直わからない
プロテインは筋肉痛予防や回復に役立つ！という話もあるようですが、私は正直よくわかりません(笑)
筋肉痛を早く回復させるのは、余計なことはせずしっかり食事と休養を取るのが１番大事な印象です。
なので筋肉痛になったからといって特別なストレッチやサプリの摂取などはしていません。
筋肉量を増やすには糖質が大切な気がする
プロテインの話をしているのに一切筋肉の増量について触れないのもどうかと思うので触れておきます。
筆者はプロテインを飲むのと同じくらい、糖質摂取が大切だと実感しています。
筆者は元々174cm 52kg BMI17.1のガリガリ体型でした。
今ではだいたい体重60kg手前あたりになりましたが、それでもBMI19.8程度なので、痩せ型の部類ですね。
ちなみに厚生労働省いわくBMIは18.5〜25の間が健康体重のようです。
いわゆるハードゲイナー(増量に向いていない体質)な筆者ですが、最近若干筋肉量が増えてきた気がします。
理由としては、おそらく和菓子を大量に食べるようになったからです。
元々はクライミング時の短期的なパフォーマンス向上のための実験として、脂質の少ない饅頭やようかんなどの和菓子で糖質を摂取し始めました。
ところが、食べ始めて1ヶ月くらいで筋肉がめちゃくちゃ張って、力も出るようになり、このところ安定して調子がいいです。
糖質を摂るとすぐに太るという方もいるので万人におすすめとは言いませんが、増量したいガリガリ体型の方は参考になるかもしれません。
ようかんはスーパーやドラッグストアで、1つ100円も行かないくらいの低価格で売られているのも嬉しいです。
ストレッチポール
馴染みがない方も多いかと思いますが、ストレッチポールの威力は絶大です。
ポールの上に寝転がって腕を上下させるだけで姿勢が改善されます。
始めて使ったときは胸筋がめちゃくちゃ伸ばされている感覚がありましたね。
で、使った後立ち上がった瞬間に姿勢改善が実感できました。
うまく説明できませんが、力を使わずに骨の構造で立てている感じがします。
ストレッチになるので疲労回復はもちろんですが、疲れにくい体作りにも役立つと思います。
ちなみにストレッチポールは商標登録名です。
近所のスポーツ用品店で「ヨガポール」という名前で類似品が売られているかもしれません。
ぜひ探してみてください。
じっくりやるより頻度が大事
ストレッチ全般そうなのですが、１回のストレッチに質と量を注ぐというよりは、軽くでもいいので1日のうちに何回も行うことの方が大事です。
私はストレッチポールを使ったストレッチをジムに行く直前に家で1回やって、帰ってきてから夜寝る前に1回、それぞれ5分ずつくらいやっています。
朝起きた時になんだか身体が重い感じがするときもやっています。
ボルダリングもストレッチも、頻度と継続性が重要ということですね。
マッサージガン
いかつい見た目をしていますが、ちゃんとしたマッサージ機器です。
筋膜リリースを促すためのもので、使用後は筋肉が緩んでいくのが実感できます。
筋膜リリースについては、公益財団法人長寿科学振興財団なるやたらごつい名前の団体がサイトで説明してくれていました。
政府系ドメインなので怪しいサイトではありません(失礼)
筆者はHYPERVOLTというメーカーのGOというやや小さめのモデルを使っています。
小さめとは言っていますが、これ以上大きいと逆に取り回しづらいだろうなと思います。
パワーも十分で、一番弱いパワーでしか使っていません。
マッサージガンといえば、HYPERVOLTが定番だと思います。
ただ若干値段が高めなのがネックですね。。。
使い方に注意
マッサージガンは高速の振動によって筋肉を揺らし、筋膜リリースを促すための機器です。
この前提が間違っていると、使用するたび逆効果になるので気をつけて下さい。
ツボ押しマッサージ器ではない
マッサージガンを身体のツボに対して強めに押し当てて使う方がいるようですが、絶対にやめて下さい。
マッサージガンはパワーがあるため、ツボを押すと一時的には気持ちいいのですが、確実に揉み返しが来ます。
凝っている箇所にそのような使い方をすると、確実に症状が悪化します。
絶対にやめましょう。
筋肉の表面を撫でるように使おう
前述の通り、マッサージガンは筋肉を揺らすことが目的ですので、表面を軽く撫でるだけで十分です。
効果を上げたいのであれば、マッサージガンのパワーをあげるのではなく、当てる箇所の筋肉を軽くストレッチしながら使用しましょう。
内ももの内転筋に対して使うのであれば、軽めに開脚をしながら当てると筋膜リリースの効果が上がります。
使いすぎに注意
マッサージガンは効果がある分、使い過ぎには注意して下さい。
何十分もかけて全身の筋膜をリリースすると、筋肉が緩みすぎて、力が入らずだるさがでます。(筆者だけ？)
好転反応という言い方もあるようですが、翌日の仕事やボルダリングに影響がでると困るので、気になる箇所にだけ短時間で軽く使用するのがおすすめです。
まとめ
今回はクエン酸、プロテイン、ストレッチポール、マッサージガンをご紹介しました。
人によって合う合わないがありますし、マッサージガンは値段が高いものが多いので、なかなか手を出しづらい方も多いかと思いますが、一部でも参考になれば嬉しいです。
逆におすすめの疲労回復・ケアグッズがあれば教えていただけると助かります！
一緒に疲労をふっとばして、上達目指して頑張りましょう！
